ചരിത്രാരംഭം തുടങ്ങി ഇന്നും മനുഷ്യ ജിജ്ഞാസയെയും വിജ്ഞാനതൃഷ്ണയെയും ഉത്തേജിപ്പിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുന്ന വിഷയങ്ങളാണ് നിദ്രയും സ്വപ്‌നവും. മസ്തിഷ്‌കം മസ്തിഷ്‌കത്തിനു വേണ്ടി നടത്തുന്ന മസ്തിഷ്‌ക പ്രവര്‍ത്തനമാണ് ഉറക്കം. ഉറക്കത്തെക്കുറിച്ച് ശരിയായ ധാരണകള്‍ രൂപപ്പെട്ടതോടെയാണ് പല തരത്തിലുള്ള ഉറക്കപ്രശ്‌നങ്ങള്‍ ശ്രദ്ധയില്‍ പെടുകയും അവയുടെ പരിഹാരങ്ങളെക്കുറിച്ച് മനുഷ്യന്‍ ചിന്തിച്ചുതുടങ്ങുകയും ചെയ്തത്.
ജീവിതസാഹചര്യങ്ങളില്‍ പല തരത്തിലുള്ള മാറ്റങ്ങള്‍ വന്നുകൊണ്ടിരിക്കുന്നത് ഉറക്കത്തെയും കാര്യമായിത്തന്നെ ബാധിക്കുന്നുണ്ട്. ഉറക്കത്തിന്റെ സമയത്തിലുണ്ടാകുന്ന മാറ്റം, നിദ്രാരീതികളിലും സ്വഭാവത്തിലുമുണ്ടാകുന്ന മാറ്റങ്ങള്‍, പല തരത്തിലുള്ള ഉറക്കപ്രശ്‌നങ്ങള്‍ തുടങ്ങിയവ ഉദാഹരണം. ഉണര്‍വിലുണ്ടാകുന്നതുപോലെ പല തരത്തിലുള്ള പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ നിദ്രാവേളയിലുമുണ്ട് എന്നു കണ്ടെത്തിയത് 1980-കളോടെ മാത്രമാണ്. എങ്കിലും നിദ്രാ ഗവേഷണങ്ങളും ഉറക്കപ്രശ്‌നങ്ങളുടെ ചികിത്സയും വളരെ വേഗം പുരോഗതിയിലേക്കെത്തി. ഇപ്പോള്‍ ഉറക്കപ്രശ്‌നചികിത്സ വളരെ വിപുലമായ ഒരു സ്‌പെഷ്യാലിറ്റിയായി വളര്‍ന്നുകഴിഞ്ഞു. ജീവിതത്തിന്റെ മൂന്നിലൊന്നോളം നേരവും നാം ഉറങ്ങുകയാണ്. 84 വയസ്സുവരെ ജീവിക്കുന്ന ഒരാള്‍ 24 കൊല്ലത്തോളം സമയം ഉറക്കത്തിലായിരിക്കുമെന്നോര്‍ക്കുക. അത്ര വിപുലമായ ഒന്നായതുകൊണ്ടുതന്നെയാണ് ഉറക്കവും ഉറക്കപ്രശ്‌നങ്ങളും ഗൗരവമുള്ള പരിഗണന അര്‍ഹിക്കുന്നവയാണെന്ന് വൈദ്യശാസ്ത്രലോകം തിരിച്ചറിഞ്ഞത്.
ഉറക്കവും തലച്ചോറും
ഉറക്കം ഏതാണ്ട് പൂര്‍ണമായും ഒരു മസ്തിഷ്‌ക പ്രവര്‍ത്തനമാണെന്നു പറയാം. ഉറങ്ങുമ്പോള്‍ മിക്ക ശരീരാവയവങ്ങളും ഒരു ആലസ്യത്തിലേക്കാവുമെന്നും തലച്ചോറ് വിശ്രമത്തിലാവുമെന്നുമാണ് കരുതിയിരുന്നത്. എന്നാല്‍ നിദ്രാവേളയില്‍ ആന്തരാവയവങ്ങളോ തലച്ചോറോ വിശ്രമിക്കുകയല്ലെന്നു തിരിച്ചറിഞ്ഞിട്ടുണ്ട്. തലച്ചോറിലുണ്ടാകുന്ന ചില രാസപരിണാമങ്ങളാണ് ഉറക്കത്തിനു കാരണമെന്നു കരുതുന്നു. തലച്ചോറിലുണ്ടാകുന്ന മെലറ്റോണിന്‍ ഹോര്‍മോണാണ് ഉറക്കത്തിനു പിന്നിലെ പ്രധാന ഘടകം. കണ്ണില്‍ നിന്നുള്ള ദൃശ്യസംവേദനങ്ങളുമായി നേരിട്ടു ബന്ധമുള്ള തലച്ചോറിലെ പീനിയല്‍ഗ്രന്ഥിയിലാണ് മെലറ്റോണിന്‍ ഉണ്ടാകുന്നത്. കണ്ണില്‍ പ്രകാശം പതിക്കുന്ന വേളയില്‍ മെലറ്റോണിന്റെ ഉത്പാദനം കുറയും. അതിനാലാണ് പകല്‍ ഉറക്കം വരാത്തതും രാത്രി ഉറക്കം വരുന്നതും.
തലച്ചോറിലെ ക്ലോക്ക്
മനുഷ്യപ്രവൃത്തികളും ജീവിതവും നമ്മുടെ ഉള്ളില്‍തന്നെയുള്ള ഒരു ഘടികാരത്തില്‍ ചിട്ടപ്പെടുത്തിയതാണെന്നാണ് കണ്ടെത്തിയിട്ടുള്ളത്. സര്‍കേഡിയന്‍ റിഥം (Circadien Rhythm) എന്നാണ് ഈ ആന്തരിക ഘടികാരത്തെ പറയുന്നത്. മനുഷ്യന്‍ മാത്രമല്ല, ഭൂമിയിലുള്ള എല്ലാ ജീവജാലങ്ങള്‍ക്കും ഇത്തരത്തിലുള്ള ഒരു ആന്തരിക ഘടികാരമുണ്ട്. മനുഷ്യ മസ്തിഷ്‌കത്തിന്റെ ഭാഗമായ ഈ ജൈവഘടികാരമാണ് നമ്മുടെ ഉണര്‍വും ഉറക്കവുമെല്ലാം പ്രത്യേക ക്രമത്തില്‍ പരിപാലിക്കുന്നത്. രാത്രി ഒരു നിശ്ചിത സമയമാവുമ്പോഴേക്കും ഉറക്കം വരുന്നതും രാവിലെ ഉണരുന്നതുമെല്ലാം ഈ ജൈവ ഘടികാരത്തിന്റെ പ്രവര്‍ത്തനം തന്നെ.
സ്വപ്‌നം കാണുന്നത്
എന്തുകൊണ്ട്?
ഉറക്കത്തിന്റെ ഒഴിച്ചുകൂടാനാവാത്ത പ്രധാന ഭാഗമാണ് സ്വപ്‌നം. ഉറക്കത്തില്‍ ബാഹ്യകേന്ദ്രങ്ങളില്‍ നിന്നുള്ള ഉത്തേജനത്തിന്റെ അഭാവം നികത്താനായി തലച്ചോറിനെ അതില്‍ത്തന്നെയുള്ള മറ്റു കോശങ്ങള്‍ ഉത്തേജിപ്പിക്കുമ്പോഴാണ് നാം സ്വപ്‌നം കാണുന്നതെന്ന് ചില ശാസ്ത്രജ്ഞര്‍ കരുതുന്നു. നമ്മുടെ ആഗ്രഹങ്ങളും പ്രതീക്ഷകളും സാക്ഷാത്കരിക്കുന്നതിനുള്ള സുരക്ഷിതവും സാമൂഹികവുമായി അംഗീകരിക്കപ്പെടുന്നതുമായ ഒരു വഴിയായി സ്വപ്‌നത്തെ ചിലര്‍ കരുതുന്നു. ഉണര്‍ന്നിരിക്കുന്ന സമയത്ത് പഠിച്ച കാര്യങ്ങള്‍, ഹ്രസ്വകാല സ്മരണയില്‍ നിന്നു ദീര്‍ഘകാല സ്മരണയിലേക്കു മാറ്റാന്‍ സ്വപ്‌നം സഹായിക്കുന്നതായി കരുതപ്പെടുന്നു.
ഉറക്കപ്രശ്‌നങ്ങള്‍
എല്ലാ പ്രശ്‌നങ്ങളില്‍ നിന്നും തല്‍ക്കാലത്തേക്കെങ്കിലും മോചനം തരുന്ന സുഖകരമായ ഇടവേളയാണ് ഉറക്കം എന്നാണ് അടുത്ത കാലം വരെ കരുതിയിരുന്നത്. എന്നാല്‍ ഉറക്കവും ഉണര്‍വു പോലെത്തന്നെ പല ഘട്ടമുള്ളതും പല ഘടകങ്ങള്‍ കൂടിച്ചേരുന്നതുമൊക്കെയാണ്. ഉറക്കത്തെ ബാധിക്കുന്ന പ്രശ്‌നങ്ങളെ രോഗങ്ങളായാണ് ഇപ്പോള്‍ നാം കാണുന്നത്. ഒട്ടുമിക്ക ഉറക്കപ്രശ്‌നങ്ങളും ചികിത്സിച്ചു ഭേദമാക്കാവുന്നതാണ്. അത്ര ഗൗരവമുള്ള കാര്യങ്ങളായി നമുക്ക് അനുഭവപ്പെടാത്ത ഉറക്കപ്രശ്‌നങ്ങള്‍ പോലും വ്യക്തിയുടെ ജീവിതനിലവാരത്തെയും മാനസികാവസ്ഥയെയും ആരോഗ്യത്തെയുമൊക്കെ പലതരത്തില്‍ സ്വാധീനിച്ചേക്കാം. അതുകൊണ്ടുതന്നെ ഉറക്കപ്രശ്‌നങ്ങള്‍ കാര്യമായി ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതും ശരിയായ ചികിത്സയിലൂടെ ഭേദമാക്കേണ്ടതുമാണ്.

ഉറക്കത്തോട് ബന്ധപ്പെട്ട
അസുഖങ്ങള്‍
സമൂഹത്തില്‍ മൂന്നില്‍ രണ്ടു ഭാഗത്തിനെങ്കിലും ഉറക്കവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട അസുഖങ്ങള്‍ ഉള്ളതായി സ്ഥിതിവിവരക്കണക്കുകള്‍ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ഇതില്‍ വളരെ സാധാരണയായി കാണുന്ന ഒരു പ്രശ്‌നമാണ് ഉറക്കക്കുറവ്. സ്ത്രീകളിലും പ്രായമേറിയവരിലുമാണ് ഇത് കൂടുതല്‍. 65 വയസ്സിനു മേല്‍ പ്രായമുള്ള പകുതിയിലേറെ പേര്‍ക്കും ഉറക്കക്കുറവ് അനുഭവപ്പെടുന്നതായി കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. ലോകാരോഗ്യ സംഘടനയുടെ നിര്‍വചനപ്രകാരം ഒരാള്‍ക്ക് ഉറക്കം വരുന്നതിനുള്ള ബുദ്ധിമുട്ടോ നിര്‍വിഘ്‌നം ഉറക്കം തുടരുന്നതിനുള്ള ബുദ്ധിമുട്ടോ ഉറക്കക്കുറവായി പരിഗണിക്കാം. ഉറക്കക്കുറവിനുള്ള കാരണങ്ങള്‍ നിരവധിയാണ്. മാനസിക രോഗങ്ങളും മാനസിക പിരിമുറുക്കങ്ങളുമാണ് ഇവയില്‍ പ്രധാനം. വിഷാദരോഗങ്ങള്‍, ഉന്മാദരോഗങ്ങള്‍, മാനസിക വിഭ്രാന്തി (സൈക്കോസിസ്), തലച്ചോറിന്റെ പ്രവര്‍ത്തനത്തെ മന്ദീഭവിപ്പിക്കുന്ന ഡിമെന്‍ഷ്യ, ഡെലീറിയം, അമിത ഉത്കണ്ഠ എന്നീ അസുഖങ്ങള്‍ മണിക്കൂറുകളോളം ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടുന്നതിനു കാരണമായേക്കാം. കൂടാതെ ശാരീരികരോഗങ്ങള്‍ (രക്തസമ്മര്‍ദം, സന്ധിവാതം, ശരീരവേദന), അമിതമായ യാത്ര, രാത്രി-പകല്‍ ഇടവിട്ടുള്ള ഷിഫ്റ്റ് ജോലി, മാനസിക സംഘര്‍ഷമുണ്ടാക്കുന്ന ജോലികള്‍ തുടങ്ങിയവയും ഉറക്കക്കുറവിന് വഴിതെളിയിക്കുന്നു. ഉറക്കക്കുറവ് പലരിലും പല രീതിയിലാണ് പ്രത്യക്ഷപ്പെടുന്നത്. ചിലര്‍ക്ക് ഇത് കിടന്നാല്‍ ഉറക്കം വരാനുള്ള ബുദ്ധിമുട്ടായി മാറുന്നു. ചിലര്‍ പതിവിലധികം തവണ ഉറക്കത്തില്‍ നിന്ന് ഉണരുന്നു. ചിലരാവട്ടെ രാത്രി ഒരു മണിക്കും രണ്ടു മണിക്കുമൊക്കെ ഉണരുകയും വീണ്ടും ഉറങ്ങാന്‍ സാധിക്കാതെ വിഷമിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അപൂര്‍വം ചിലര്‍ക്ക് ശരാശരി സമയം ഉറങ്ങിയാലും ഉറക്കത്തിന്റെ സംതൃപ്തി ലഭിക്കാതിരിക്കുകയും, ശരിയായ ഉറക്കത്തിന്റെ ഉണര്‍വും ഉന്മേഷവും നഷ്ടപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു.
അമിതമായ ഉറക്കവും അസുഖം തന്നെയാണ്. ഇത്തരക്കാര്‍ക്ക് രാവിലെ ഉറക്കമുണരാന്‍ ബുദ്ധിമുട്ട് അനുഭവപ്പെടും. പകലെല്ലാം ഉറക്കംതൂങ്ങുന്നതായി തോന്നുകയും ചെയ്യും. സ്വപ്‌നാടനം, ഭീകര സ്വപ്‌നങ്ങള്‍, ഉറക്കത്തില്‍ കൈകാലിട്ടടിക്കല്‍ (Restless Leg Syndrome -RLS), നാര്‍കോലെപ്‌സി എന്നീ രോഗങ്ങളാണ് അമിത ഉറക്കത്തിനുള്ള പ്രധാന കാരണങ്ങള്‍. ഒരാളുടെ ഉറക്കം-ഉണര്‍വ് ചക്രത്തിന്റെ സന്തുലിതാവസ്ഥക്കു സംഭവിക്കുന്ന തകരാറാണ് ഉറക്കത്തോട് ബന്ധപ്പെട്ടിട്ടുള്ള അസുഖങ്ങളുടെ മൂലകാരണം. അപൂര്‍വം സന്ദര്‍ഭങ്ങളില്‍ തലച്ചോറിനു രോഗബാധയുള്ളവര്‍ രാത്രി മുഴുവന്‍ ഉണര്‍ന്നിരിക്കുകയും പകല്‍ ഉറങ്ങുകയും ചെയ്യുന്നതായി കാണപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. പ്രായമേറും തോറും ചിലര്‍ക്ക് രാത്രിയിലുള്ള ഉറക്കത്തിന്റെ ദൈര്‍ഘ്യം കുറഞ്ഞുവരികയും പകലുറക്കത്തിന്റെ ദൈര്‍ഘ്യം കൂടിവരികയും ചെയ്യുന്നു. വളരെ ചുരുക്കം ചിലര്‍ക്ക് ഇത്തരത്തിലുള്ള ഒന്നിലധികം പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ ഒരേസമയം കാണാം.
ഉറക്കക്കുറവ്
ഏറ്റവും വ്യാപകമായ പ്രശ്‌നങ്ങളിലൊന്നാണ് ഉറക്കക്കുറവ് അല്ലെങ്കില്‍ ഉറക്കമില്ലായ്മ. പത്തില്‍ എട്ടു പേര്‍ക്കെങ്കിലും ജീവിതത്തില്‍ ഒരിക്കലെങ്കിലും ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ ബുദ്ധിമുട്ടുകള്‍ ഉണ്ടാവാറുണ്ടെന്നാണ് ചില നിരീക്ഷണങ്ങള്‍. ഇതു പല തരത്തില്‍ അനുഭവപ്പെടാറുണ്ട്. ചിലര്‍ക്ക് എത്ര നേരം കിടന്നാലും ഉറക്കം വരികയേയില്ല. തിരിഞ്ഞും മറിഞ്ഞും കിടന്ന് നേരം വെളുപ്പിക്കേണ്ടിവരും. മറ്റു ചിലര്‍ കൂടക്കൂടെ ഞെട്ടിയുണരും. ഇടയ്ക്കിടെ ഉണരുകയും വീണ്ടും മയങ്ങുകയും ചെയ്യുന്നതുകൊണ്ട് ഗാഢനിദ്രയുടെ പ്രയോജനം ഇവര്‍ക്ക് കിട്ടില്ല.
പല കാരണങ്ങള്‍ കൊണ്ടും ഉറക്കക്കുറവുണ്ടാകാം. മാനസിക സമ്മര്‍ദം, ചില ന്യൂറോളജിക്കല്‍ തകരാറുകള്‍, മസ്തിഷ്‌ക രോഗങ്ങളെ തുടര്‍ന്നുള്ള ചില അസ്വസ്ഥതകള്‍, ജീവിതചര്യയിലെ മാറ്റങ്ങള്‍ മൂലം മസ്തിഷ്‌കത്തിലെ ജൈവ ഘടികാരത്തിലുണ്ടാകുന്ന പ്രശ്‌നങ്ങള്‍, ഹോര്‍മോണ്‍ തകരാറുകള്‍ തുടങ്ങി ഒട്ടേറെ കാരണങ്ങള്‍ കൊണ്ട് ഉറക്കക്കുറവ് അനുഭവപ്പെടാം. കൃത്യമായ കാരണം കണ്ടെത്തി ശരിയായി ചികിത്സിച്ചാല്‍ ഉറക്കക്കുറവ് ഭേദമാക്കാന്‍ കഴിയും.
അപ്‌നിയ
ഉറക്കത്തില്‍ ഇടയ്ക്ക് ശ്വാസം നിന്നപോലുള്ള അസ്വസ്ഥതയാണ് അപ്‌നിയ. മസ്തിഷ്‌ക പ്രശ്‌നങ്ങള്‍കൊണ്ട് അപ്‌നിയ ഉണ്ടാകുന്നതാണ് സെന്‍ട്രല്‍ അപ്‌നിയ. ശ്വാസവഴിയിലെ തടസ്സങ്ങള്‍ കൊണ്ടും അപ്‌നിയ ഉണ്ടാകാറുണ്ട്. ഇതിനെ ഒബ്‌സ്ട്രക്ടീവ് സ്ലീപ് അപ്‌നിയ എന്നു പറയുന്നു. ഇത് രണ്ടും ചേര്‍ന്ന് നിദ്രാഭംഗം ഉണ്ടാകാറുണ്ട്. ഉറക്കത്തില്‍ ശ്വാസം നിന്നുപോകുമ്പോള്‍ തലച്ചോറിലേക്ക് ഓക്‌സിജന്‍ എത്താതെവരുകയും മസ്തിഷ്‌ക പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ മന്ദഗതിയിലാവുകയും ചെയ്യും. മസ്തിഷ്‌കത്തിന് ഈ മന്ദത അനുഭവപ്പെടുന്നതിനാല്‍ ഉറക്കത്തില്‍ നിന്നുണര്‍ന്നാലും ഉന്മേഷം കിട്ടില്ല. ഉണരുമ്പോള്‍ തലവേദനയോ ക്ഷീണമോ ഒക്കെ അനുഭവപ്പെടുന്നതും അപ്‌നിയയുടെ സൂചന തന്നെ. മസ്തിഷ്‌ക സംബന്ധമായ സ്ലീപ് അപ്‌നിയ കണ്ടെത്താനും പരിഹരിക്കാനുമാണ് സ്ലീപ് ലാബ് പരിശോധനകള്‍.
ഉറക്കത്തില്‍ കൈകാല്‍
ഇളക്കല്‍
ഉറക്കത്തിനിടെ കാലാട്ടിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്ന ശീലമുള്ളവര്‍ നിരവധിയുണ്ട്. കൈകളോ മറ്റ് ശരീരഭാഗങ്ങളോ ചലിപ്പിക്കുന്നവരും കുറവല്ല. ഉറക്കത്തില്‍ കാലുകള്‍ ഇളക്കിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്നത് ചിലരിലെങ്കിലും ഒരു രോഗാവസ്ഥയാകാറുണ്ട്. റെസ്റ്റ്‌ലെസ് ലെഗ് സിന്‍ഡ്രോം (Restless Leg Syndrome) എന്നാണ് ഇതിനെ പറയുക. പല കാരണങ്ങള്‍ കൊണ്ടും ഇതുണ്ടാകാം. ശരീരത്തിലെ ഇരുമ്പിന്റെ കുറവുകൊണ്ടും വാതത്തിന്റെ പ്രാഥമിക സൂചനയായും ഒക്കെ ഇതു വരാം. പെരിഫറല്‍ ന്യൂറോപതി, പാര്‍ക്കിന്‍സോണിസത്തിന്റെ പ്രാഥമിക ലക്ഷണം, യൂറിമിയ, പ്രമേഹം, തൈറോയ്ഡ് രോഗങ്ങള്‍, വെരിക്കോസ് വെയിന്‍ തുടങ്ങി വളരെ വ്യത്യസ്തമായ കാരണങ്ങളാല്‍ ഉറക്കത്തില്‍ കാലിളക്കുന്നവരുമുണ്ട്. 60 ശതമാനത്തോളം പേരിലും പാരമ്പര്യമായി ഇത് കാണുന്നു. ഉറക്കത്തിലെ അനിയന്ത്രിതമായ കൈകാലുകളുടെ ചലനത്തെ പീരിയോഡിക് ലിംബ് മൂവ്‌മെന്റ് സിന്‍ഡ്രോം (Periodic Limb Movement Syndrom – PLMS) എന്നു പറയുന്നു. ഉറക്കത്തില്‍ ഈ അവസ്ഥ പ്രകടിപ്പിക്കുന്നവരില്‍ ഒരു വിഭാഗത്തിനു മാത്രമേ ചികിത്സ ആവശ്യമുള്ള രോഗമുണ്ടാകാറുള്ളൂ. ഇവര്‍ക്ക് ഉറക്കക്ഷീണമോ മറ്റേതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള ബുദ്ധിമുട്ടുകളോ അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിലേ ചികിത്സ തേടേണ്ടതുള്ളൂ.
അനിയന്ത്രിത നിദ്ര
ഒരുതരത്തിലും ഉറക്കം പിടിച്ചുനിര്‍ത്താന്‍ കഴിയാത്ത അവസ്ഥയാണ് അനിയന്ത്രിത നിദ്ര അഥവാ നാര്‍കോലെപ്‌സി. ഇവര്‍ ജോലിക്കിടയിലോ കളികള്‍ക്കിടയിലോ ഒക്കെ ഇങ്ങനെ ഉറങ്ങിപ്പോകാനിടയുണ്ട്. ഡ്രൈവിങിനിടെ ഉറങ്ങിപ്പോയി അപകടത്തില്‍ പെടുന്ന നാര്‍കോലെപ്‌സി രോഗികള്‍ പാശ്ചാത്യ രാജ്യങ്ങളില്‍ വളരെയധികമാണ്. കൗമാരത്തിലും യൗവനത്തിലുമാണ് ഇത് കൂടുതല്‍ കാണുന്നത്. തലച്ചോറിലെ ചില പ്രശ്‌നങ്ങളാണ് നാര്‍കോലെപ്‌സിയുടെ മുഖ്യകാരണങ്ങള്‍. അതുകൊണ്ടുതന്നെ വിശദമായ ന്യൂറോളജിസ്റ്റിന്റെ പരിശോധനകള്‍ ഇതിന് ആവശ്യമായി വരാറുണ്ട്. സ്ലീപ് ലാബില്‍ വിശദ പരിശോധനകള്‍ നടത്തി കൃത്യമായി ചികിത്സിച്ചാല്‍ ഈ രോഗം വലിയൊരളവോളം ഭേദമാക്കാന്‍ കഴിയും.

പല്ലുകടി
ഏറ്റവുമധികം കണ്ടുവരുന്ന നിദ്രാപ്രശ്‌നങ്ങളിലൊന്നാണിത്. പല്ല് ചേര്‍ന്ന് ഇറുമ്മുക, ചവയ്ക്കുന്നതുപോലെ കാണിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുക തുടങ്ങിയ വിവിധ രീതികളില്‍ ഇത് അനുഭവപ്പെടാറുണ്ട്. 95 ശതമാനത്തോളം പേരും ഉറക്കത്തിലെ പല്ലുകടി തിരിച്ചറിയാറില്ല. അഞ്ചു ശതമാനം പേര്‍ക്കേ അതിനെ തുടര്‍ന്ന് താടിയെല്ലുവേദന, പല്ലുവേദന തുടങ്ങി എന്തെങ്കിലും അസ്വസ്ഥതകള്‍ ഉണ്ടാകാറുള്ളൂ. രാവിലെയുള്ള തലവേദന, മൈഗ്രെയ്ന്‍, മുഖത്തോ പല്ലുകളിലോ ഉള്ള വേദനകള്‍, കഴുത്തുവേദന, തലചുറ്റല്‍, പലതരം ശരീരവേദനകള്‍, ഉറക്കക്കുറവ്, പകല്‍മയക്കം തുടങ്ങിയ സൂചനകള്‍ കാണിക്കുന്നവര്‍ ഉറക്കത്തില്‍ പല്ലുകടിക്കാന്‍ സാധ്യതയുണ്ട്. പല തരത്തിലുള്ള സമ്മര്‍ദങ്ങള്‍, ലഘുമനോരോഗങ്ങള്‍, മദ്യപാനം, പുകവലി, ചില മസ്തിഷ്‌ക പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ എന്നിവയൊക്കെ ഉറക്കത്തിലെ പല്ലുകടിക്ക് കാരണമാകാം. അപൂര്‍വമായി പല്ലുകള്‍ക്ക് ഗുരുതരമായി തകരാറുകള്‍ ഒഴിവാക്കാനായി റബര്‍ കൊണ്ടുള്ള സംരക്ഷണ ഉറകള്‍ ധരിക്കേണ്ടിവന്നേക്കാം.
ദുഃസ്വപ്‌നങ്ങള്‍
പാരമ്പര്യ സ്വഭാവമുള്ള ഈ പ്രശ്‌നം കുട്ടികളില്‍ കൂടുതലായി കണ്ടുവരുന്നു. ഉറക്കം തുടങ്ങി രണ്ടു മണിക്കൂറിനകം കുട്ടി ഭയപ്പെട്ടുണര്‍ന്ന് കട്ടിലില്‍ ഇരിക്കുകയും ഉറക്കെ കരയുകയും ചെയ്യുന്നു. കുട്ടി അബോധാവസ്ഥയിലെന്നപോലെ പെരുമാറിയേക്കാം. ശരീരം അമിതമായി വിയര്‍ക്കുകയും ഹൃദയമിടിപ്പും ശ്വാസഗതിയും ഉയര്‍ന്നിരിക്കുകയും ചെയ്യും. കുറച്ചു മിനിറ്റ് കഴിയുമ്പോള്‍ കുട്ടി സാധാരണ നിലയിലാവുകയും ശാന്തമായ ഉറക്കത്തിലേക്ക് വഴുതിവീഴുകയും ചെയ്യുന്നു. പിറ്റേ ദിവസം ഉണര്‍ന്നെണീക്കുമ്പോള്‍ കുട്ടിക്ക് സംഭവത്തെപ്പറ്റി ഓര്‍ക്കാന്‍ കഴിഞ്ഞെന്നുവരില്ല. സാധാരണഗതിയില്‍ താനേ അപ്രത്യക്ഷമാകുന്ന ഈ അവസ്ഥയെക്കുറിച്ച് ആശങ്കപ്പെടേണ്ട കാര്യമില്ല. ദുഃസ്വപ്‌നങ്ങള്‍ കുട്ടികളെയും കൗമാരപ്രായക്കാരെയുമാണ് കൂടുതലായി വേട്ടയാടുന്നത്. പകല്‍ സാക്ഷ്യംവഹിച്ച പേടിപ്പെടുത്തുന്ന ഒരു സംഭവമായിരിക്കാം ദുഃസ്വപ്‌നത്തിനു പിന്നിലെ കാരണം. സാധാരണയായി ഉറക്കത്തിന്റെ മധ്യഭാഗത്തും അവസാനഭാഗങ്ങളിലുമായിരിക്കാം ഇവ പ്രത്യക്ഷപ്പെടുന്നത്. ഞെട്ടിയുണരുന്ന കുട്ടിക്ക് പൂര്‍ണബോധവും സ്വപ്‌നത്തെപ്പറ്റി ശരിയായ ഓര്‍മയും ഉണ്ടായിരിക്കും. ഉറക്കത്തിലെ ഈ തകരാറുകള്‍ ഗൗരവമേറിയ പ്രശ്‌നമൊന്നുമല്ല; പ്രശ്‌നമുള്ള വ്യക്തിക്ക് മാനസികമായ പിന്‍ബലം നല്‍കിയാല്‍ മാത്രം മതി.
രോഗനിര്‍ണയം
ആദ്യം ചെയ്യേണ്ടത് ഉറക്കത്തോട് ബന്ധപ്പെട്ട് ഉണ്ടാകുന്ന പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ രോഗമാണോ അല്ലയോ എന്ന് സ്ഥിരീകരിക്കുകയാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, ഏതൊരാള്‍ക്കും ജീവിതത്തിലൊരിക്കലെങ്കിലും ഉറക്കക്കുറവോ ഉറക്കം തുടരുന്നതിനുള്ള വിഘ്‌നങ്ങളോ ഭീകരസ്വപ്‌നങ്ങളോ, ഇടവിട്ട് ഉറക്കത്തില്‍ നിന്ന് ഉണര്‍ന്നുപോകുന്ന അവസ്ഥയോ ഉണ്ടാവാം. ഇത്തരത്തിലുള്ള പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ സ്ഥിരമായി ഉണ്ടാവുകയും അത് അയാളുടെ ദൈനംദിന പ്രവൃത്തികളെയും ജോലിയെയും ഉല്‍പാദനക്ഷമതയെയും ബാധിക്കുമ്പോള്‍ രോഗമായി മാറുന്നു. മറിച്ച്, ഇത്രയും ഗുരുതരമായ പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ അനുഭവപ്പെടാത്തവര്‍ക്ക് അല്‍പം ഉപദേശവും ശരിയായ ഉറക്കത്തിനുള്ള നിര്‍ദേശങ്ങളും തന്നെ ഫലപ്രദമായ ചികിത്സയായി മാറുന്നു.
രോഗനിര്‍ണയത്തിലെ രണ്ടാമത്തെ ഘട്ടം രോഗത്തിന്റെ വിശദാംശങ്ങള്‍ രോഗിയില്‍ നിന്നും ബന്ധുക്കളില്‍ നിന്നും മനസ്സിലാക്കുന്നതും വിവിധ പരിശോധനകളുമാണ്. രോഗവിശദാംശങ്ങളില്‍ ഉറക്കപ്രശ്‌നത്തിനുള്ള കാരണങ്ങള്‍, രോഗിയുടെ ജീവിതരീതി (ഉദാഹരണത്തിന് മദ്യപാനം, മയക്കുമരുന്ന് എന്നിവയുടെ ഉപയോഗം) എന്നിവ മനസ്സിലാക്കുക പ്രധാനമാണ്. പലപ്പോഴും രോഗിയുടെ ഉറക്കത്തെക്കുറിച്ചുള്ള യഥാര്‍ഥ വിവരണം നല്‍കാന്‍ രോഗിയുടെ കൂടെ ഉറങ്ങുന്ന (ഭാര്യ, ഭര്‍ത്താവ്) ഒരാള്‍ക്ക് കഴിയുന്നു. കൂടാതെ പ്രത്യേക പരിശോധനകളായ ഇഇജി (ഇലക്‌ട്രോ എന്‍സെഫലോഗ്രഫി), സ്ലീപ് ലാബ് ടെസ്റ്റ് എന്നിവയും രോഗനിര്‍ണയത്തില്‍ പ്രത്യേകം പങ്കുവഹിക്കുന്നു. ഒരു സംയുക്ത പരിശോധനയിലൂടെ ശരീരരോഗങ്ങള്‍, മനോരോഗങ്ങള്‍, ഉറക്കവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട രോഗങ്ങള്‍ എന്നിവ കണ്ടുപിടിക്കാവുന്നതാണ്.
ചികിത്സ
ഉറക്കക്കുറവുമൂലം ദൈനംദിന ജീവിതത്തില്‍ പ്രയാസം, സ്ഥിരമായ ദേഷ്യസ്വഭാവം, ജോലിയില്‍ ശ്രദ്ധക്കുറവ്, ഉന്മേഷക്കുറവ് എന്നിവ ഉണ്ടാവുകയാണെങ്കില്‍ ചികിത്സ ആവശ്യമാണ്. ഉറക്കക്കുറവുമൂലം റോഡ് അപകടങ്ങള്‍ ഉണ്ടാകാമെന്ന് പല പഠനങ്ങളും കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. ഉറക്കത്തോട് അനുബന്ധിച്ച് അസുഖങ്ങളുടെ ചികിത്സ പ്രധാനമായും നാലു കാര്യങ്ങളെ ആസ്പദമാക്കിയാണ്:
1. ഉറക്കക്കുറവിനു കാരണമായ മാനസികമോ ശാരീരികമോ ആയ അസുഖങ്ങളുടെ ചികിത്സ.
2. ഉറക്കവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട അസുഖം മാത്രമാണെങ്കില്‍ അതിനുള്ള പ്രത്യേക ചികിത്സ.
3. ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കത്തിനുള്ള വ്യായാമക്രമങ്ങള്‍ (സ്ലീപ് ഹൈജിന്‍)
4. ഉറക്കഗുളികകള്‍
ശാരീരിക രോഗങ്ങളായ ആസ്ത്മ, നെഞ്ചെരിച്ചില്‍, വേദനയുണ്ടാക്കുന്ന രോഗങ്ങള്‍ (സന്ധിരോഗങ്ങള്‍ (സന്ധിരോഗങ്ങള്‍, അര്‍ബുദം) എന്നിവ ഉറക്കക്കുറവിനു കാരണമായേക്കാം. പലപ്പോഴും ഇത്തരം അസുഖങ്ങള്‍ക്ക് ശരിയായ ചികിത്സ ലഭിക്കുമ്പോള്‍ രോഗിയുടെ ഉറക്കക്കുറവും സുഖപ്പെടുന്നു. ഇതു കൂടാതെ പലപ്പോഴും ശാരീരിക അസുഖങ്ങള്‍ക്കു നല്‍കുന്ന മരുന്നുകളുടെ പാര്‍ശ്വഫലങ്ങള്‍ മൂലവും രോഗിക്ക് ഉറക്കക്കുറവ് അനുഭവപ്പെടാറുണ്ട്. ഉദാഹരണത്തിന് ആസ്ത്മയ്ക്ക് കൊടുക്കുന്ന സിമ്പതോമൈമെറ്റിക്‌സ്, രക്തസമ്മര്‍ദത്തിനുള്ള ഡയൂറെറ്റിക്‌സ് എന്നീ മരുന്നുകള്‍ ഉറക്കക്കുറവ് ഉണ്ടാക്കിയേക്കാം.
സാധാരണ കാണടുന്ന മിക്ക മനോരോഗങ്ങളുടെയും പ്രധാന ലക്ഷണം ഉറക്കക്കുറവാണ്. മനോരോഗത്തിനുള്ള ശരിയായ ചികിത്സ ലഭിക്കുമ്പോള്‍ സ്വാഭാവികമായി ഉറക്കക്കുറവും സുഖപ്പെടുന്നു. കൂടാതെ മനോരോഗ ചികിത്സാ ഔഷധങ്ങളായ ആന്റി സൈക്കോട്ടിക്‌സ്, ആന്റി ഡിപ്രസന്റ്‌സ് എന്നിവ രോഗിക്ക് ഉറക്കം ലഭിക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്നു.
ഉറക്കവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട അസുഖങ്ങള്‍ക്കുള്ള വിവിധ തരം മരുന്നുകള്‍ ഇന്ന് മാര്‍ക്കറ്റില്‍ ലഭ്യമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന് സ്വപ്‌നാടനം, ഭീകര സ്വപ്‌നങ്ങള്‍ എന്നീ അസുഖങ്ങള്‍ക്ക് ബന്‍സോഡയാസിപൈന്‍ ഗ്രൂപ്പില്‍പെട്ട മരുന്നുകള്‍ ഫലപ്രദമാണ്. ഉറക്കത്തില്‍ മൂത്രമൊഴിക്കുന്ന കുട്ടികള്‍ക്ക് ഇമിപ്രമിന്‍ എന്ന മരുന്ന് ഉപയോഗിക്കാം. നാര്‍കോലപ്‌സിക് ആംഫിറ്റമിന്‍, മൊഡാഫിനില്‍ എന്നീ മരുന്നുകള്‍ സഹായകരമാണ്.
കൂര്‍ക്കംവലി പ്രശ്‌നമാണോ?
ഉറക്കപ്രശ്‌നങ്ങളുടെ കൂട്ടത്തില്‍ സര്‍വസാധാരണമായി കാണുന്നതാണ് കൂര്‍ക്കംവലി. ഇത് ഒരു രോഗമാണെന്നു പറയാനാവില്ല. എന്നാല്‍ രോഗലക്ഷണമോ രോഗകാരണമോ ആവാം. അതുകൊണ്ടുതന്നെ കൂര്‍ക്കംവലിയെന്ന അസ്വസ്ഥത ഒഴിവാക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്. ശ്വാസവായു കടന്നുപോകുന്ന വഴിയിലുണ്ടാകുന്ന തടസ്സങ്ങളാണ് കൂര്‍ക്കംവലിയുടെ മുഖ്യകാരണം. ഉറങ്ങുന്ന സമയത്ത് ശരീരത്തിലെ ഏതാണ്ടെല്ലാ പേശികളും അയഞ്ഞുതുടങ്ങും. പേശികളിലുണ്ടാകുന്ന അയഞ്ഞുതുടങ്ങല്‍ അസ്ഥികളേയില്ലാത്ത കഴുത്തുഭാഗത്ത് കൂടുതല്‍ ശക്തമായിരിക്കും. പേശികള്‍ ഇങ്ങനെ അയഞ്ഞുതുടങ്ങുമ്പോള്‍ അതിനിടയിലൂടെ കടന്നുപോകുന്ന ശ്വാസനാളിയും ഞെരുങ്ങും. ഇങ്ങനെ ഒരു കുഴലിലൂടെ വായു ഞെരുങ്ങി കടന്നുപോകുമ്പോള്‍ ഉണ്ടാകുന്ന ശബ്ദമാണ് കൂര്‍ക്കംവലി. ഇങ്ങനെ അയഞ്ഞുതുടങ്ങിയ ശ്വാസനാളിക്കു മുന്നില്‍ ശ്വാസം കടന്നുപോകുന്നതിനനുസരിച്ച് വിറയ്ക്കുമ്പോള്‍ വലിയ ശബ്ദമുണ്ടാകും. ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ചെയ്യാന്‍ ബുദ്ധിമുട്ടനുഭവപ്പെടുകയും ചെയ്യും.
കഴുത്തിന് വണ്ണം കൂടുതലുള്ളവര്‍ക്കും പൊണ്ണത്തടിയുള്ളവര്‍ക്കും കൂര്‍ക്കം വലിയുണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത വളരെ കൂടുതലാണ്. കൂര്‍ക്കംവലിക്കുമ്പോള്‍ ശ്വാസം തടസ്സപ്പെടുന്നതിനാല്‍ അതുമായി ബന്ധപ്പെട്ട അസ്വസ്ഥതകളുണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത വളരെ കൂടുതലാണ്. ഉറങ്ങുമ്പോള്‍ തലച്ചോറില്‍ വളരെ സജീവമായിത്തന്നെ ഉപാപചയ പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ നടക്കുന്നുണ്ട്. അതിനാല്‍ ആ സമയത്ത് കൂടുതല്‍ ഓക്‌സിജന്‍ ആവശ്യമായി വരും. എന്നാല്‍ കൂര്‍ക്കംവലി മൂലം ശ്വാസപ്രവാഹം ഇടക്കിടെ തടസ്സപ്പെടുന്നതിനാല്‍ തലച്ചോറിലേക്ക് ആവശ്യമായ പ്രാണവായു എത്തിക്കാന്‍ കഴിയാതെവരും. സ്‌ട്രോക്ക്, ഹാര്‍ട്ട് അറ്റാക്ക്, പ്രമേഹം തുടങ്ങിയ ഒട്ടേറെ ഗുരുതരാവസ്ഥകള്‍ക്ക് ഇതൊരു മുഖ്യകാരണമാകാം.
ചിലരുടെ കൂര്‍ക്കംവലി ഒരു പ്രത്യേക തരത്തിലായിരിക്കും. കുറേ നേരം വളരെ ശബ്ദത്തോടെ കൂര്‍ക്കം വലിക്കും. പിന്നെ അതു നിന്ന് പരമശാന്തത വരും. ആ ശാന്തവേളയില്‍ നോക്കിയാല്‍ ആള്‍ മരിച്ചപോലെ തോന്നും. ശ്വാസംപോലും ഉണ്ടാവില്ല. ഏതാനും നിമിഷങ്ങള്‍ക്കു ശേഷം പൊടുന്നനേ ഞെട്ടിവിറച്ച് ഉറക്കംവിട്ട് വീണ്ടും ശ്വാസംവലിച്ചുതുടങ്ങി ക്രമേണ നല്ല കൂര്‍ക്കംവലിയിലേക്കെത്തും. വീണ്ടും ഇതെല്ലാം ആവര്‍ത്തിക്കുകയും ചെയ്യും. ശ്വാസംപോലുമില്ലാത്ത ആ ഏതാനും നിമിഷങ്ങളില്‍ തലച്ചോറിലേക്ക് ആവശ്യമായ പ്രാണവായു എത്താതെവരുകയും അതുകൊണ്ട് ഉണ്ടാകുന്ന വെപ്രാളത്തില്‍ ശരീരം മസ്തിഷ്‌കത്തെ കുലുക്കിയുണര്‍ത്തുകയുമാണ് ചെയ്യുന്നത്. ഏതാനും നിമിഷത്തേക്കായാല്‍ പോലും തലച്ചോറിലേക്ക് ആവശ്യത്തിന് ഓക്‌സിജന്‍ കിട്ടാതെ വരുന്നത് പല തവണ ആവര്‍ത്തിക്കുമ്പോള്‍ മസ്തിഷ്‌കത്തിലെ കോശങ്ങള്‍ക്ക് നാശമുണ്ടാകാന്‍ സാധ്യതയുണ്ട്. തലച്ചോറില്‍ ഉണ്ടാകുന്ന ഇത്തരം അസ്വസ്ഥത പിന്നീട് സ്‌ട്രോക്ക് ഉള്‍പ്പെടെ ഗുരുതരമായ പല പ്രത്യാഘാതങ്ങള്‍ക്കും വഴിവെക്കാനിടയുണ്ട്.
കൂര്‍ക്കംവലി ഒഴിവാക്കാന്‍
കൂര്‍ക്കംവലി ഒഴിവാക്കാന്‍ ഏറ്റവും നല്ല മാര്‍ഗങ്ങളിലൊന്നാണ് പതിവായ വ്യായാമം. മലര്‍ന്നു കിടന്നുറങ്ങുമ്പോള്‍ കൂര്‍ക്കംവലിയുള്ളവര്‍ക്ക് ചരിഞ്ഞുകിടന്നാല്‍ അത് കുറയാനിടയുണ്ട്. പൊണ്ണത്തടി കൂര്‍ക്കംവലിയുണ്ടാക്കാമെന്നതുകൊണ്ട് തടി കുറയ്ക്കുന്നതുകൊണ്ട് മാത്രം കൂര്‍ക്കംവലി വലിയൊരളവോളം പരിഹരിക്കാനാകും. മലര്‍ന്നുകിടന്നുറങ്ങുമ്പോള്‍ തലയണ വെക്കാതിരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ചരിഞ്ഞുകിടന്നുറങ്ങുമ്പോള്‍ കനം കുറഞ്ഞ തലയണ ഉപയോഗിക്കാം. തല അധികം ഉയര്‍ന്നോ താഴ്‌ന്നോ ഇരിക്കുന്നത് കൂര്‍ക്കംവലി ഉണ്ടാക്കും. നിറവയറോടെ ഉറങ്ങാന്‍ പോകുന്നത് നല്ലതല്ല. ഭക്ഷണം കഴിച്ച് ഒന്നൊന്നര മണിക്കൂറിനു ശേഷം മാത്രം ഉറങ്ങാന്‍ കിടക്കുക. ഉറക്കഗുളികകള്‍ കഴിക്കുന്നവര്‍ക്ക് കൂര്‍ക്കംവലിയുണ്ടാകാന്‍ സാധ്യതയുള്ളതുകൊണ്ട് അവ പരമാവധി ഒഴിവാക്കുക. ജലദോഷം, മൂക്കടപ്പ് തുടങ്ങിയ അസ്വസ്ഥതകള്‍ക്ക് മരുന്ന് കഴിക്കുകയോ ആവി കൊള്ളുകയോ ചെയ്തതിനു ശേഷം മാത്രം ഉറങ്ങാന്‍ കിടക്കുക. ഉറങ്ങാന്‍ പോകുന്നതിനു മുമ്പ് കാപ്പിയോ ചായയോ പോലുള്ള ഉത്തേജന പാനീയങ്ങള്‍ ഒഴിവാക്കുക. പുകവലി പൂര്‍ണമായും ഉപേക്ഷിക്കുക.

സ്വപ്‌നാടനം
കുട്ടികളിലും കൗമാരപ്രായക്കാരിലും കാണുന്ന ഒരു പ്രശ്‌നമാണ് സ്വപ്‌നാടനം. ഉറക്കത്തില്‍ സ്വയമറിയാതെ എഴുന്നേറ്റുനടക്കുന്നതാണ് പ്രധാന പ്രശ്‌നം. മസ്തിഷ്‌ക പ്രവര്‍ത്തനത്തിലെ ചില താളപ്പിഴകളാണ് സ്വപ്‌നാടനത്തിനു കാരണം.
ഉറക്കത്തില്‍
മൂത്രമൊഴിക്കല്‍
ചെറിയ കുട്ടികളില്‍ ഇത് പതിവാണെങ്കിലും അഞ്ചു വയസ്സിനു ശേഷം ഇത് തുടരുന്നുവെങ്കില്‍ ഡോക്ടറെ കാണിക്കേണ്ടതാണ്. പലപ്പോഴും വീട്ടില്‍ ഇതേ ചരിത്രമുള്ള മറ്റു ബന്ധുക്കള്‍ ആരെങ്കിലുമുണ്ടാകും.

ആരോഗ്യകരമായ
ഉറക്കത്തിന് സ്ലീപ് ഹൈജീന്‍
ഉറക്കക്കുറവിന് ഔഷധങ്ങള്‍ ഇല്ലാതെ അവലംബിക്കാവുന്ന ഫലപ്രദവും പ്രായോഗികവുമായ ചികിത്സാരീതിയാണ് സ്ലീപ് ഹൈജീന്‍ അഥവാ ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കത്തിനുള്ള ചിട്ടകള്‍. ജോലിയില്‍നിന്നും കുടുംബ-സാമൂഹിക പ്രശ്‌നങ്ങളില്‍ നിന്നും സംഘര്‍ഷം അനുഭവിക്കുന്നവര്‍ക്ക് ഇത് ഉത്തമ ചികിത്സാരീതിയാണ്. സ്ഥിരമായി ഉറക്കഗുളികകള്‍ക്ക് അടിമപ്പെട്ടവര്‍ക്ക് അതില്‍ നിന്ന് മുക്തി നേടാനും ഇത് ഫലപ്രദമാണ്. ലളിതവും രോഗിക്ക് എളുപ്പത്തില്‍ ചെയ്യാന്‍ കഴിയുന്നതുമായ പല വ്യായാമങ്ങളും അടങ്ങിയതാണ് സ്ലീപ് ഹൈജീന്‍. രോഗിക്ക് അയാളുടെ താല്‍പര്യവും പ്രായോഗികതയും അനുസരിച്ച് വിവിധ തരം വ്യായാമങ്ങള്‍ തിരഞ്ഞെടുത്ത് ചെയ്യാവുന്നതാണ്. ശരിയായ വിധം പാലിക്കുകയാണെങ്കില്‍ ഔഷധ ചികിത്സയുടെ അതേ ഗുണം ഇതില്‍ നിന്നു ലഭിക്കുന്നതാണ്.
ഉണര്‍ന്നിരിക്കുമ്പോള്‍
1. കഴിയുന്നതും പകല്‍സമയം ഉറങ്ങാതിരിക്കുക. ഉച്ച കഴിഞ്ഞുള്ള ഉറക്കം 30 മിനിറ്റായി പരിമിതപ്പെടുത്തുക.
2. രാവിലെയുള്ള മിതമായ വ്യായാമം.
3. മാനസിക സംഘര്‍ഷങ്ങള്‍ കഴിയുന്നതും ഒഴിവാക്കുക.
4. ഉറങ്ങാന്‍ പോകുന്നതിനു മുമ്പ് കഠിനമായ വ്യായാമം ഒഴിവാക്കുക (ശാരീരിക ബന്ധം ഉറക്കക്കുറവ് ഉണ്ടാക്കുന്നില്ല).
5. കിടക്കുന്നതിന് ഒന്നോ രണ്ടോ മണിക്കൂര്‍ മുമ്പ് ഭക്ഷണ പാനീയങ്ങള്‍ കഴിക്കാതിരിക്കുക. പ്രത്യേകിച്ചും ചായ, കാപ്പി, ചോക്കലേറ്റ് എന്നിവ ഉറങ്ങാന്‍ പോകുന്നതിന് 4-6 മണിക്കൂര്‍ മുമ്പ് ഒഴിവാക്കുക. മദ്യം, പുകവലി എന്നിവ ഉപേക്ഷിക്കുക. ഒരു ഗ്ലാസ് ചൂടുപാല്‍ നല്ല ഉറക്കം പ്രദാനം ചെയ്യുന്നു.
6. കിടക്കുമ്പോള്‍ മാനസിക പ്രയാസങ്ങളുണ്ടാക്കാവുന്ന കാര്യങ്ങളെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കാതെ മനസ്സിന് സന്തോഷമുണ്ടാക്കുന്ന കാര്യങ്ങളെക്കുറിച്ച് ആലോചിക്കുക.
7. കിടക്കുന്നതിന് ഒന്നോ രണ്ടോ മണിക്കൂര്‍ മുമ്പ് ശരീരവും മനസ്സും അയവു വരുന്നതിന് റിലാക്‌സേഷന്‍ തെറാപ്പി, മെഡിറ്റേഷന്‍ എന്നിവ ചെയ്യുക.
8. ലഘുവായ അത്താഴം കഴിക്കുക, കട്ടിയുള്ള എരിവും മധുരവുമുള്ള ആഹാരങ്ങള്‍ ഉറങ്ങാന്‍ പോകുന്നതിന് 4-6 മണിക്കൂര്‍ മുമ്പ് കഴിക്കാതിരിക്കുക.
9. ഉറങ്ങാന്‍ പോകുമ്പോള്‍ ഉറക്കക്കുറവുണ്ടാകുമോ എന്നു ചിന്തിച്ച് വേവലാതിപ്പെടാതിരിക്കുക.
ഉറങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ്
1. എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയം ഒരേ സ്ഥലത്ത് ഉറങ്ങാന്‍ കിടക്കുക.
2. കിടപ്പറയില്‍ അമിതപ്രകാശം, അലോസരപ്പെടുത്തുന്ന ശബ്ദം എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക.
3. കിടക്കുന്നതിന് സുഖകരവും സൗകര്യപ്രദവുമായ മെത്ത, തലയണ, വിരി എന്നിവ ഉപയോഗിക്കുക.
4. ഉറക്കം വരുമ്പോള്‍ മാത്രം ഉറങ്ങാന്‍ കിടക്കുക.
5. കിടക്കയില്‍ കിടന്ന് ലളിതമായ ചില വ്യായാമക്രമങ്ങള്‍ പരിശീലിപ്പിക്കുക. ഉദാ: അല്‍പസമയത്തേക്ക് ശ്വാസം ശക്തമായി ഉള്ളിലേക്ക് വലിക്കുകയും പുറത്തേക്ക് വിടുകയും അതില്‍ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും ചെയ്യുക.
6. ഉറക്കം വരാന്‍ വേണ്ടി ക്ലോക്ക് നോക്കരുത്. കിടന്ന് അല്‍പസമയത്തിനുള്ളില്‍ ഉറക്കം വന്നില്ലെങ്കില്‍ എഴുന്നേറ്റ് എന്തെങ്കിലും പുസ്തകം വായിക്കുകയോ ഇഷ്ടപ്പെട്ട സംഗീതം കേള്‍ക്കുകയോ ചെയ്യുക. വീണ്ടും ഉറക്കം വരുമ്പോള്‍ മാത്രം ഉറങ്ങാന്‍ പോവുക.
7. ഉറങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ് ഇളംചൂടുവെള്ളത്തില്‍ കുളിക്കുന്നതും ഒരു കപ്പ് ചൂടുപാല്‍ കഴിക്കുന്നതും സഹായകരമാണ്.
പൊതുവായി പാലിക്കേണ്ട
ചിട്ടകള്‍
1. നിശ്ചിത സമയത്ത് ഉറങ്ങുകയും ഉണരുകയും ചെയ്യുക.
2. ഉറക്കത്തിന്റെ ദൈര്‍ഘ്യം കൂടിയാലും കുറഞ്ഞാലും ദിവസവും ഒരേ സമയം തന്നെ ഉണരുക.
3. ഉറങ്ങാനും ശാരീരിക ബന്ധങ്ങള്‍ക്കും മാത്രം കിടക്ക ഉപയോഗിക്കുക.
4. മാനസിക സംഘര്‍ഷങ്ങളും വൈകാരിക സംഘര്‍ഷങ്ങളും ഒഴിവാക്കുക.
5. മുറി നല്ല വായുസഞ്ചാരമുള്ളതാക്കി മാറ്റുക.
6. കുറിപ്പടിയില്ലാതെ സ്വയം മരുന്ന് വാങ്ങി കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.
7. നിങ്ങളുടെ പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ ഡോക്ടര്‍മാരുമായി ചര്‍ച്ച ചെയ്യുക.
അപൂര്‍വം രോഗികള്‍ക്ക് മേല്‍പറഞ്ഞ ചികിത്സാരീതി ഫലിക്കാതെ വരുമ്പോഴും ചുരുക്കം ചിലര്‍ക്ക് മറ്റു ചികിത്സയ്ക്ക് പുറമേയും ചെറിയ അളവില്‍ നിശ്ചിത കാലത്തേക്ക് ഉറക്കഗുളികയും കൊടുക്കാവുന്നതാണ്. ഉറക്കം സാധാരണനിലയിലായിക്കഴിഞ്ഞാല്‍ ഉറക്കഗുളികയുടെ അളവ് ക്രമമായി കുറച്ച് നിര്‍ത്താന്‍ ശ്രമിക്കേണ്ടതാണ്. ഉറക്കഗുളികയുടെ പ്രധാന പ്രശ്‌നം അത് സ്ഥിരമായി കഴിക്കുന്ന രോഗിക്ക് മരുന്നിന്റെ അളവ് കാലക്രമേണ കൂട്ടേണ്ടിവരുകയും രോഗി മരുന്നിന് അടിപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു എന്നതാണ്.